Estamos en las dos semanas clave para la maratón. Hasta la semana pasada el trabajo ha sido exclusivamente aeróbico, es decir, de resistencia. Los únicos momentos donde hemos podido aumentar los ritmos han sido las distintas carreras de competición, como el 10.000 de Villar del Arzobispo o el Medio Maratón de Valencia.
Es el momento de ganar velocidad y aumentar el ritmo de «la velocidad de crucero». Más rapidez con las mismas pulsaciones.
Hoy hemos realizado seis series de 1.000 metros a 4 minutos y 40 segundos, recuperando seis minutos a ritmo lento (5:40). Antes habíamos corrido 10 minutos a una velocidad baja para calentar y al final otros diez para soltar. A las series le hemos incorporado otras dos carreras de 500 metros a 4:10. Estas dos últimas sí que representan un entrenamiento anaeróbico de velocidad pura.
En el Medio Maratón de Valencia conseguimos un ritmo de carrera de 4:50 por kilómetro con una media de 163 pulsaciones por minuto, lo que multiplicado por dos nos permitiría bajar con holgura del objetivo de tres horas y treinta minutos que nos hemos puesto. Pero no es lo mismo correr 21 kilómetros que 42. De pulsaciones vamos bien pero nos falta más ritmo para correr más ligeros y sueltos.
Estas tres semanas que quedan nos deben permitir conseguir una mayor velocidad con menos pulsaciones para que nos sea mucho más fácil aguantar un ritmo de 5 minutos por kilómetro el día de la maratón. Si lo hiciéramos así conseguiríamos el objetivo fijado.
Aquí os dejo el entrenamiento que me ha preparado el experto y amigo Álex Desco.
