Como disfrutar la Navidad y evitar los 3 kilos de más

La Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación (SEDCA) afirma que durante estas fechas los españoles llegan a consumir hasta un 30% más de las calorías recomendadas, lo que implica engordar entre 3 y 4 kilos. ¿Y cómo evitar lo que parece inevitable? La dietista y nutricionista Elvira Berengüí asegura que si se siguen unas sencillas pautas se pueden disfrutar las fiestas sin que aumente la aguja de la báscula.

"Si fueran solo los 5 o 6 días festivos no habría el menor problema. Pero al final no estamos hablando solo de eso. Las fiestas empiezan antes con las cenas y comidas de empresa y de amigos, en casa hay dulce antes y después de los días señalados y al final intentamos paliar ese aumento calórico haciendo cosas que alteran nuestro reloj biológico y que producen el efecto contrario, como saltarnos la cena porque pensamos que así compensamos", explica Berengüí como responsable de Nutrición en PronoKal. Por ello, entre las recomendaciones para evitar ese aporte calórico de más destaca "moderar las porciones" y eliminar el alcohol. Así que para beber y para brindar, agua. "Lo que hay que hacer es no saltarse comidas, controlar las cantidades, mantener la actividad física y el ejercicio, planificar los menús y no dejarse llevar por antojos y ofertas y, muy importante, beber agua", asegura la experta.

Respecto a la ingesta de alcohol, Berengüí es clara: "no hay una dosis mínima que sea saludable. Desde Pronokal no aconsejamos el consumo de alcohol, ni tan siquiera en estas fiestas a´si que hay que beber y que brindar con agua, o con agua con gas. O bueno, como mucho una copa, pero solo una porque el alcohol no es que sean calorías vacías, es que no es saludable".

Menús saludables

Si se trata de menús saludables, desde el Colegio Oficial de Dietistas-Nutricionistas de la Comunitat Valenciana (CODiNuCoVa) ofrecen unas pautas para hacer estos menús más equilibrados, saludables y accesibles a todos los bolsillos.

Los alimentos más consumidos en estas fechas son el marisco, las carnes rojas, los pescados frescos y los dulces típicos como el turrón o los mazapanes. “Es importante que en estas fechas seamos flexibles con nuestra alimentación. Son días de celebración alrededor de la mesa y, por ello, es momento de disfrutar”, nos explica María Tormo, vicepresidenta por Alicante del Colegio Oficial de Nutricionistas.

Los pescados, mariscos y carnes se encuentran entre los alimentos más consumidos en estas fechas. En el caso de los mariscos, encontramos dos opciones muy adecuadas que, además de ser ricas en proteínas de alta calidad nos aportan vitaminas y minerales que las hacen más interesantes que el resto: las almejas y los mejillones. “Las almejas son una opción muy buena por su alto contenido en hierro y porque son ricas en vitamina B12, estupendo para el sistema nervioso y el metabolismo. Además, aportan calcio y potasio. Perfectas para reforzar nuestras defensas, proteger el corazón y mantener una buena salud ósea y dental”, indica la vicepresidenta del CODiNuCoVa.

En lo que respecta a las carnes, las dietistas-nutricionistas recomiendan escoger aquellas con menor cantidad de grasa y mayor aporte de proteína, es decir, carnes magras. Entre las más saludables y nutritivas, se encuentran opciones como el pavo, el pollo o el conejo. “El pavo podría ser la elección navideña más saludable. Destaca por su contenido de grasa extremadamente bajo. El conejo es también una de las carnes más magras que hay y es rico en omega-3 y omega-6”, recomienda Tormo. Pero esto no es todo, acompañar estos productos con una guarnición de verduras y hortalizas de temporada y de proximidad es el complemento perfecto para completar nuestros menús. “Alcachofas, apio o la endibia puede ser una buena guarnición para las carnes. Otras opciones pueden ser el nabo o las pencas, al vapor o estofadas. La acelga, la coliflor, las espinacas o el puerro”, concluye María Tormo.

¿Y si tengo invitados veganos o vegetarianos?

Las dietas basadas en plantas o que excluyen productos de procedencia animal son una tendencia en auge. Por eso, es importante tener una alternativa para ellos. Los menús vegetarianos o veganos deberán excluir los productos cárnicos, pescados, huevos y derivados de todos ellos (leche, quesos, etc.) y sustituirlos por productos saludables que aporten nutrientes y sean sabrosos. Inés Pérez, indica que “existen multitud de opciones para las personas que siguen dietas plant based. Los lácteos deben ser sustituidos por, por ejemplo, quesos de base de anacardos, leches vegetales como la de soja y avena y margarina en vez de mantequilla”. En el caso de las carnes y pescados, las nutricionistas proponen sustituirlas por proteínas vegetales como son las legumbres o derivados de la soja para hacer diferentes preparaciones. “En el caso de las guarniciones no suele existir problema, ya que suelen ser verduras y hortalizas, excluyendo siempre las preparaciones lácteas que las acompañen”, concluye Pérez.

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