La maratón es, sin duda, la prueba más dura para los corredores. Correr 42 kilómetros supone un desgaste físico brutal, y quien haya participado en una de estas carreras lo sabe muy bien. Durante la prueba hay momentos duros, especialmente a partir del kilómetro 30.

¿Qué es el muro de la maratón?

Entre el kilómetro 30 y el 35 de la maratón los corredores comienzan a experimentar un desfallecimiento considerable. Esto se conoce como el muro de la maratón, y se produce porque nuestro organismo cambia el sistema que se utiliza para obtener energía.

Durante los primeros kilómetros nuestro cuerpo obtiene energía de las reservas de glucógeno almacenados tanto en el hígado como en los músculos. Este sistema de obtención de energía es muy eficaz, y precisamente por este motivo se recomienda ingerir bastantes carbohidratos durante los días previos a la carrera.

Se calcula que nuestro organismo puede llegar a acumular aproximadamente 2000 kilocalorías de carbohidratos, lo que permite que el glucógeno se utilice como fuente de energía más o menos hasta el kilómetro 30. No obstante, hay factores que influyen en esto y que pueden variar esta aproximación como el pero, el estado físico o el ritmo de la carrera, entre otros.

Una vez se agota esta fuente de energía, el glucógeno, el organismo comienza a utilizar las reservas de grasa. Este cambio de fuente de energía produce fatiga muscular, y es en este momento cuando comienza el conocido muro de la maratón.

Cómo se puede superar el muro

  • Llevar a cabo una buena preparación de cara a la maratón. Esta preparación física debe ser progresiva.
  • Correr tiradas largas, pero no superiores a 30 kilómetros. Los entrenamientos largos son buenos, pero correr demasiados kilómetros puede ser contraproducente, y más durante los días previos a la maratón.
  • Combinar el entrenamientos aeróbico con el entrenamiento de fuerza. Entrenar en el gimnasio es positivo, ya que de esta manera ayudamos a aumentar la resistencia muscular, tan necesaria a partir del kilómetro 30.
  • Planear la carrera. Aprovechar los puntos de hidratación y beber agua es imprescindible durante la maratón. También puede ayudar tomar un gel acompañado de agua a cada a cada hora de la carrera.
  • Planificar los tiempos. Planificar el ritmo a seguir en cada kilómetro es muy importante.