A estas alturas del año tenemos claro que las navidades de 2020 van a ser diferentes, ya que la pandemia que estamos viviendo nos limita el ocio típico de estas fechas. Sin embargo, hay cosas que podemos seguir disfrutando y, una de ellas es, sin lugar a duda, la de sentarnos en una mesa a compartir exquisitos platos con la familia. Por lo tanto, en estas navidades, como en todas las demás, la idea de no ganar peso, nos sigue preocupando.
Con la finalidad de no pasarnos con la comida y la bebida, y no recurrir después a las tan peligrosas dietas milagro, consultamos con expertos del área de obesidad de Quirónsalud, hospital referente en el ámbito de la obesidad en la Comunitat Valenciana.
Según la dietista-nutricionista de QuirónSalud Valencia, Rocío Práxedes, “nuestra recomendación no será la evitación, sino el disfrute de la comida desde la consciencia, prestando atención al número de comidas que tenemos previstas, al tamaño de las raciones, al tiempo dedicado a cada bocado y a la saciedad, a lo que la nutricionista Carolina Pérez, de Quirónsalud Torrevieja, añade “De ahí que el control de los nutrientes ingeridos y del valor energético de los alimentos sea, en estas fechas, un hecho muy a tener en cuenta. Y lo es más aún en personas con enfermedades crónicas cuyo tratamiento exige un plan especial de alimentación (diabetes, hipercolesterolemia, hipertensión, etc.)”.
14 Consejos para no acabar las fiestas navideñas con kilos de más
Desde el área de obesidad de Quirónsalud Valencia y Torrevieja, nos ofrecen una serie de consejos para disfrutar de las comidas típicas de estas fechas sin excesos.
- No compres productos navideños hasta la fecha señalada. Es una de las estrategias que mejor funcionan, no tengas nada en casa hasta que lleguen los días señalados.
- Confecciona el menú que vais a cocinar y planifica la compra. Es fundamental considerar el número de personas que van a comer, para determinar las cantidades de ingredientes necesarios y que no sobre comida. Confecciona una lista y no metas en la cesta nada que no esté en ella.
- Elige un menú cerrado y opta por guarniciones vegetales y aperitivos ligeros. Uno o dos entrantes ligeros, y un plato principal, los dulces navideños serán el postre. Cuida mucho la receta y presentación de las verduras, consigue que todo el mundo quiera comerlas, serán el acompañamiento del plato principal. Preparar aperitivos ligeros previos a los platos fuertes a base de ensaladas, marisco hervido y carnes magras como el jamón o lomo.
- No llegues con hambre a las reuniones. Para no llegar con hambre a una comida y comer con ansiedad, conviene tomar algo ligero antes de salir de casa, como una fruta o un lácteo desnatado.
- Come de todo cuidando las raciones se puede comer de todo, pero teniendo muy en cuenta la cantidad. Intenta no llenar los platos más de lo que lo haces habitualmente en tu dieta diaria. El secreto está en servirse poca cantidad y no repetir. No hay que quedarse con hambre, pero tampoco hinchado. Escucha a tu cuerpo y practica la moderación. Recuerda que no hay que caer en el comer por comer.
- Come despacio, con tranquilidad y masticando bien los alimentos y disfrutando de la compañía y de la conversación. Aprovecha que hay mucha gente en la cena para conversar, deja tiempo entre plato y plato.
- No abandones el agua en comidas y cenas. En total, deben tomarse de seis a ocho vasos diarios. Esta medida es especialmente importante durante las fiestas, cuando las bebidas alcohólicas y refrescos predominan en la mesa y el agua es la gran olvidada, te ayudará a saciarte antes y reducir la ingesta de calorías.
- Come siempre sentado. Cuando se come de pie, no se es tan consciente del momento. Al sentarnos prestamos más atención a lo que comemos.
- Cenar tres horas antes de ir a dormir para hacer una buena digestión y descansar mejor.
- Sé realista en tus objetivos: Será prácticamente imposible no comer un poco más de la cuenta. Pero no te vayas al otro extremo, comer como si no hubiera un mañana. Piensa. Elige de entre los platos que hay en la mesa. Empieza la cena con agua. Quédate con el trozo de turrón que más te gusta, no hay que probarlos todos los dulces. Las pequeñas hazañas funcionan.
- Limita las “ocasiones especiales”. Aunque todos empezamos a celebrar la Navidad a mediados de diciembre y acabamos a mediados de enero, en realidad los días festivos no son tantos. Limitemos pues las comidas excepcionales a las fechas señaladas: cena de Nochebuena, comida de Navidad, cena de Nochevieja, comida de Año Nuevo y día de Reyes.
- No intentes “equilibrar” los excesos, hay que mejorar los hábitos alimentarios. Pasar todo un día tomando fruta o ayunar porque el día anterior se comió mucho, no es la solución. Esos desequilibrios en la dieta no te enseñan a comer sano, ni contribuyen a perder peso y mantenerlo luego.
- Minimiza el peligro de los postres navideños: la bandeja con turrones y otros productos típicos navideños tienen una presencia continua en la mesa familiar durante la Navidad. Procura tomar dulces que tengan una proporción considerable de frutos secos, y retira los dulces de la mesa cuando termine la cena.
- Si tomas alcohol que sea con moderación. Contiene calorías vacías, carece de interés nutricional. Limita las copas de vino durante la comida, no te olvides de beber también agua y resérvate la copa de cava o champán para brindar.
Qué alimentos debo incluir en mis menús navideños y por qué
Según nos indican las nutricionistas de Quirónsalud Valencia y Torrevieja, a la hora de confeccionar el menú navideño es importante tener en cuenta el conjunto de nutrientes y la función que cada uno de estos cumplen, manteniendo la debida proporción entre grasas, proteínas, hidratos de carbono y azúcares:
Referente a los carbohidratos (deben de ser el 50% en una dieta equilibrada), teniendo en cuenta que son la principal fuente de energía de nuestro organismo, éstos deben de estar presentes en nuestra alimentación diaria. Es importante incluir variedad en el tipo de alimentos farináceos que se consumen, arroz, pasta, patata, cereales y legumbres.
En cuanto a las proteínas (15%), es interesante plantear bien los menús con el fin de que el aporte sea el justo, pero sin llegar a prescindir de ellas. Por ejemplo, si en el menú hay dos alimentos altos en proteínas, disminuye el tamaño de ambas raciones. O sea, no comer grandes cantidades de carne, pescado y/o marisco.
Otro aspecto a considerar es la grasa (35%). Es importante la moderación estos días. Consume alimentos con grasa insaturada de origen vegetal: aceite de oliva, frutos secos, pescado azul…y toma con moderación los alimentos que llevan grasas saturadas como embutidos, quesos grasos, mantequilla…
Prudencia con las raciones, aperitivos ligeros como almejas o marisco; recetas como pavo al horno con patatas, verduras, vino y especias; caldo de verduras, carne magra, garbanzos y pasta; lasagna para aprovechar las verduras y la carne que sobraron; pescado al horno; y menos alcohol y dulces.
Ejercicio físico en Navidad
Llegar a las fiestas entrenando es una buenísima opción y, seguir practicando nuestras rutinas deportivas, es lo ideal. No hay que olvidar que la Organización Mundial de la Salud recomienda practicar al menos entre treinta y sesenta minutos diarios de ejercicio físico para mantenerse en forma. Pero está claro que en los días más señalados de las fiestas navideñas, el mantener esta rutina se hace complicado, por lo que los especialistas recomiendan, al terminar las comidas, salir a dar un paseo en familia.
En resumen, con estos consejos que los nutricionistas de Quirónsalud nos ofrecen y que ponen el acento en comer y beber con moderación, incorporar alimentos sanos a nuestra dieta y hacer algo de ejercicio, seguro que estas navidades de 2020 las terminamos sin sobrepeso y con energía para afrontar el nuevo año.
