La marató és, sens dubte, la prova més dura per als corredors. Córrer 42 quilòmetres suposa un desgast físic brutal, i qui haja participat en una d’aquestes carreres ho sap molt bé. Durant la prova hi ha moments durs, especialment a partir del quilòmetre 30.
Què és el mur de la marató?
Entre el quilòmetre 30 i el 35 de la marató els corredors comencen a experimentar un defalliment considerable. Això es coneix com el mur de la marató, i es produeix perquè el nostre organisme canvia el sistema que s’utilitza per a obtindre energia.
Durant els primers quilòmetres el nostre cos obté energia de les reserves de glucogen emmagatzemat tant en el fetge com en els músculs. Aquest sistema d’obtenció d’energia és molt eficaç, i precisament per aquest motiu es recomana ingerir bastants carbohidrats durant els dies previs a la carrera.
Es calcula que el nostre organisme pot arribar a acumular aproximadament 2.000 quilocalories de carbohidrats, la qual cosa permet que el glucogen s’utilitze com a font d’energia més o menys fins al quilòmetre 30. Tanmateix, hi ha factors que hi influeixen i que poden variar aquesta aproximació com el però, l’estat físic o el ritme de la carrera, entre altres.
Una vegada s’esgota aquesta font d’energia, el glucogen, l’organisme comença a utilitzar les reserves de greix. Aquest canvi de font d’energia produeix fatiga muscular, i és en aquest moment quan comença el conegut mur de la marató.
Com es pot superar el mur
- Dur a terme una bona preparació de cara a la marató. Aquesta preparació física ha de ser progressiva.
- Córrer tirades llargues, però no superiors a 30 quilòmetres. Els entrenaments llargs són bons, però córrer massa quilòmetres pot ser contraproduent, i més durant els dies previs a la marató.
- Combinar l’entrenament aeròbic amb l’entrenament de força. Entrenar en el gimnàs és positiu, ja que d’aquesta manera ajudem a augmentar la resistència muscular, tan necessària a partir del quilòmetre 30.
- Planejar la carrera. Aprofitar els punts d’hidratació i beure aigua és imprescindible durant la marató. També pot ajudar prendre un gel acompanyat d’aigua a cada hora de la carrera.
- Planificar els temps. Planificar el ritme que cal seguir en cada quilòmetre és molt important.
