Expertos de Quirónsalud recomiendan una serie de consejos para llevar a cabo esta competición tan popular que se celebra el último día del año.

Correr en fin de año se ha convertido en una tradición más que extendida en nuestro país. Disfrazado o equipado como un auténtico ‘runner’, el 31 de diciembre no solo se comen las uvas y se brinda con cava durante las campanadas, también existe el ritual de calzarse las zapatillas para participar en alguna de las múltiples carreras que se celebran en todo el mundo.

Y es que ésta es una práctica muy popular en casi todos los países. Es conocida como la carrera de San Silvestre, nombre que hace referencia al papa Silvestre de la Iglesia Católica del siglo IV, que murió el 31 de diciembre del año 335 y, por lo tanto, este día ha pasado a ser su onomástica. Es decir, la carrera no quiere hacer honor a su persona, sino que solo hace referencia al día santoral en el que se celebra la competición.

Concretamente, en España se celebra en más de 1.000 poblaciones. La San Silvestre de Vigo, La Cursa dels Nassos en Barcelona, la San Silvestre Popular Valenciana, la San Silvestre Sodupe, la Carrera Popular San Silvestre de Bailén, la San Silvestre Salmantina, la San Silvestre Donostiarra y la Nationale-Nederlanden San Silvestre Vallecana son algunas de ellas. Ésta última es, sin duda la más conocida en nuestro país. Un total de 10 kilómetros que recorren todo el centro de Madrid, desde Concha Espina hasta Vallecas.

Para participar en cualquiera de ellas, los participantes deben prepararse a nivel físico para llevar a cabo toda la carrera y no despedir el año sin sobresaltos. En este sentido, Quirónsalud, que desde hace años es Healhtcare Partner de la San Silvestre Vallecana, ofrece a los deportistas una serie de consejos para que el recorrido no se convierta en un vía crucis.

Realizarse una revisión médica previa a la carrera, usar un calzado cómodo, llevar a cabo un buen calentamiento, hidratarse durante el recorrido y reponer reservas tras el esfuerzo físico, son algunos de los aspectos que tenemos que tener en cuenta antes del pistoletazo de salida. Asimismo, expertos de Quirónsalud analizan los factores claves que determinaran el rendimiento y la recuperación de los corredores.

¿Cómo nos debemos preparar para la carrera?

Tal y como explica el coordinador del servicio de Fisioterapia del Hospital Quirónsalud A Coruña, Fernando Ramos Gómez, “desde el punto de vista del entrenamiento, lo más importante es que se realice una adecuada planificación de las cargas de trabajo, atendiendo al calendario de las diferentes pruebas en las que se desea participar y respetando los tiempos de descanso necesarios tras las sesiones de entrenamiento”. Además, “es muy importante incorporar en las rutinas de entrenamiento el trabajo interválico en series, en el que se alternan sesiones de entrenamiento a diferentes intensidades con el objetivo de mejorar la resistencia cardiorrespiratoria y optimizar la captación, absorción y transporte de oxígeno a los tejidos”.

Por otro lado, Ramos resalta la importancia del “trabajo de fuerza realizado con pesas o con el propio peso corporal, que permitirá mejorar nuestro rendimiento, atender posibles desequilibrios musculares y prevenir la aparición de las temidas lesiones”. El experto recomienda que estos ejercicios de fuerza estén centrados en la región abdominal y lumbo pélvica, ya que son de vital importancia para el mantenimiento de una adecuada técnica de carrera y evitan lesiones que con mucha frecuencia se presentan en corredores con una preparación física deficiente.

Por último, “también es importante añadir programas de fortalecimiento excéntrico, aquellos en los que el músculo se contrae y estira al mismo tiempo, que han demostrado ser efectivos para prevenir la aparición de lesiones, en detrimento de los clásicos ejercicios de estiramiento cuyo uso se limita a la recuperación de la carrera o cuando exista algún acortamiento muscular”, señala Ramos.

¿Qué alimentación se aconseja antes de la carrera?

Desde servicio de Neumología del Hospital Universitario Quirónsalud Madrid, el Dr. José María Echave explica que “los hidratos de carbono de absorción lenta (pasta, legumbres, arroz, pan…) son muy importantes antes de iniciar la práctica deportiva, ya que es el nutriente que carga de energía a los músculos y ayuda a que el agotamiento tarde más en llegar”. Además, “una vez iniciada la práctica deportiva, el cuerpo comienza a liberar hormonas catabólicas, como la adrenalina, la noradrenalina, el cortisol y el glucagón, que son las que se encargan de descomponer los alimentos (hidratos de carbono, proteínas y grasas) en sustancias más simples de las que obtiene la energía necesaria”.

Es decir, si con la alimentación dotamos a nuestro cuerpo de los hidratos de carbono necesarios, y además los podemos elegir en su forma integral, éste no utilizará las proteínas musculares como fuente de energía y, por tanto, reduciremos el daño que la actividad física produce en los músculos. “A mayor duración de la actividad física, mayor es la demanda de hidratos de carbono. Si una persona corre una hora, debería ingerir alrededor de 30 gramos de hidratos de carbono, tanto en forma de alimentación como de bebida; si hace dos horas de ejercicio, deberá ingerir 60 gramos, así sucesivamente”, aclara el doctor.

¿Qué tan importantes son las zapatillas y el equipamiento en una carrera?

El Dr. Antoni Mora, especialista en Traumatología y jefe de servicio de Medicina del Deporte del Hospital Universitari General de Catalunya, sugiere que es fundamental utilizar una camiseta térmica interior de manga larga, así como un pantalón tipo malla, adherido al cuerpo. Otra pieza recomendable es una buena chaqueta cortavientos, nos protege de la lluvia, si aparece, y evita que, en cambios de ritmo o intensidad, perdamos calor corporal para que nuestros músculos no se resientan.

Por su parte, Fernando Ramos explica que “el calzado ideal debe ser estable, flexible, con buena capacidad de absorción del impacto, buena ventilación y un peso medio, sobre todo en corredores sin mucha experiencia. Es muy importante correr con el mismo modelo con el que se ha entrenado y, sobre todo, no estrenar nunca zapatillas en las competiciones”.

¿Qué aspectos tenemos que tener en cuenta durante la carrera?

Para el Dr. Mora la postura respiratoria es muy importante: “debemos mantener el pecho y los hombros quietos, son los brazos los que ayudan en el impulso, centrarnos en elevar la barriga al inspirar y bajarla al expulsar el aire”. Además, añade que “el ritmo respiratorio puede variar durante la carrera con dos pautas diferentes, 1:2 (un paso para inhalar, dos para exhalar) o 2:1 (al contrario). Así, con una cadencia de 180 pasos, se consigue aumentar el aporte de oxígeno hasta las 60 respiraciones por minuto. Si bien hay corredores que van a ritmo 2:2 o 3:3. Lo importante es evitar la fatiga respiratoria y sentirse cómodo durante la carrera, lo que nos llevará a cambios de ritmo según las necesidades”.

¿Cómo tenemos que actuar después de la carrera?

Como recomienda el Dr. Néstor Zurita, jefe del Servicio de Traumatología de Quirónsalud Elche, “es importante no parar en seco, y durante unos minutos seguir corriendo a menor ritmo e incluso caminar hasta restaurar nuestro nivel basal respiratorio y cardiaco, lo que normalmente se denomina enfriamiento. Al completar la carrera es bueno realizar estiramientos suaves para recuperar la tonicidad muscular y llevar a cabo una correcta hidratación y aporte de hidratos de carbono en la primera media hora para recuperar nuestros niveles óptimos energéticos. Cabe destacar también la importancia del descanso, que es parte importante del entrenamiento para poder recuperar nuestras condiciones físicas”.