Llega el otoño y con él la inactividad. Sin embargo, no hay que levantar la guardia para perder el tono muscular y perder el buen estado de forma tras el verano. Esta época del año brinda una oportunidad para comenzar con tiempo la operación bikini de cara al próximo verano. Entonces el sol invitará a dejarse ver y a mostrar más cuerpo y menos ropa. Ahora tienes la oportunidad de tonificar esa parte del cuerpo que resulta más complicada de tonificar y requiere más esfuerzo: las piernas y el glúteo.
Las piernas y los glúteos son los grandes grupos musculares olvidados en muchas rutinas de ejercicios. Hay quien centra sus entrenamientos en el tren superior y deja sin trabajar la parte inferior del cuerpo. Se trata de uno de los grandes errores entre quienes quieren ver efectos rápidos en su cambio físico.
Los músculos que forman el tren inferior son los mayores de todo el cuerpo y como tal necesitan un entrenamiento específico y aislado para lograr su movilización y conseguir resultados. Si no se entrenan correctamente, y aunque se haya entrenado el resto del cuerpo, podrían aparecer dolores y desajustes puesto que las piernas, y concretamente los glúteos y los cuádriceps son los músculos sobre los que descansa la espalda.
Si has llegado hasta aquí sin prestarle demasiada atención a esta parte de cuerpo todavía estás a tiempo de lograr ciertas mejoras antes de que lleguen las terrazas, la playa y los pantalones cortos. Es imposible lograr en un mes aquello que no se ha trabajado durante todo el año pero existen pequeños ejercicios que te ayudarán a mejorar el tono muscular de las piernas, ganar fuerza y lograr cierta tonificación.
Gemelos e isquiotibiales
El primero de los ejercicios que puedes hacer en casa se centra en los gemelos e isquiotibiales. Son los músculos situados en la parte baja de las piernas, desde el tobillo hasta la rodilla. Las pantorrillas. Desde una posición inicial de piernas juntas mantén espalda recta y brazos a ambos lados del cuerpo.
Con las piernas ligeramente flexionadas, despega los talones del suelo para elevar el cuerpo mientras éste queda sostenido por la punta del pie. Ahora vuelve a la posición inicial lentamente. Repite este ejercicio entre 8 y 10 veces un total 4 series.
Cuádriceps y glúteos.
Ahora le toca el turno a la parte alta de las piernas, a los músculos más voluminosos y largos. Es probable que estos ejercicios resulten un poco más complejos pero sus resultados son muy evidentes para fortalecer la zona del muslo y los glúteos.
Media sentadilla con la ayuda de una silla: Para facilitar la ejecución de este ejercicio es necesario utilizar una silla o banco. Cuanto más alta sea la silla, más fácil será el ejercicio, y cuanto más baja se la silla, más difícil será el movimiento.
De pie y de espaldas a la silla, mantendremos el torso apretado y la espalda recta. Comenzamos la ejecución de la sentadilla y baja hasta tocar con el glúteo la silla. Una vez llegado a dicho punto, realizaremos un parón y subiremos nuevamente a la posición inicial. Las manos pueden estar extendidas hacia delante. Es importante mantener la espalda recta para evitar lesiones.
Zancada: Es el ejercicio más complejo de todos los propuestos. Trabaja los cuádriceps, los glúteos pero también las pantorrillas.
La posición de partida de la zancada es de pie, con las manos en jarra apoyadas en la cintura y las piernas ligeramente separadas. Da un paso hacia delante. El torso debe mantenerse lo más recto posible y perpendicular al suelo durante el movimiento. El pie que da el paso debe quedar completamente apoyado sobre el suelo. Mientras, la pierna que se quede detrás se flexiona hasta casi tocar el suelo con la rodilla mientras de esa pierna se irá doblando hasta que se apoye únicamente sobre la punta. Una vez completado el movimiento, expiramos y volvemos a la posición inicial.
