Carlos Egea, experto en sueño: "La mitad de la población duerme poco o mal y lo aceptamos como normal"

Dormimos mal. A ratos, con sobresaltos, pocas horas... Y lo asumimos como normal. Para solucionarlo, nos enchufamos pastillas. Demasiadas, dice el neumólogo Carlos Egea, quien, en materia de sueño, es una eminencia. Presidente de la Federación Española de Sociedades de Medicina del Sueño (FESMES), el especialista sentencia: dormir es una necesidad fisiológica que compete a todos los cimientos de nuestra vida. Y la "ventana mágica" está en las siete horas diarias. Sobre la mesa pone datos: la mitad de los españoles tienen problemas de sueño, y seis millones, insomnio crónico, la expresión más grave de la enfermedad.

Coordinador del Grupo Sanitario de la Alianza por el Sueño –que reúne a sociedades científicas, profesionales sanitarios, gestores, investigadores, asociaciones de pacientes– en torno a la salud del sueño, el doctor Egea enfatiza: "Dormir mejor empieza por incorporar hábitos de higiene del sueño y por pedir ayuda profesional, por lo que automedicarse no es la solución, sino que empeora el problema y hasta puede cronificarlo". La clave está en educar y recuperar la calidad del sueño a través de la práctica de rutinas saludables a cualquier edad y en cualquier etapa de la vida.

Distintos perfiles y pautas

La Sociedad Española de Médicos Generales y de Familia (SEMG) y la Alianza por el Sueño acaban de presentar la primera guía educativa que agrupa en cuatro niveles, desde la base hasta la cima, los diferentes hábitos para una mantener una buena higiene a la hora de dormir. La 'Pirámide del Sueño' está avalada por el Foro Español de Pacientes (FEP), el Consejo General de la Psicología en España (COP) y la FESMES.

Robar horas de sueño y dormir por debajo de las 6 horas se considera negativo y peligroso para nuestra salud, subrayan los expertos

El neumólogo Carlos Egea dibuja un retrato de cómo dormimos. Primero, una precisión: "El dormir se concibe como un cajón y no es así. El de una persona con trabajo de turnos no es el mismo que el de otra que no lo tiene; ni el de una embarazada, o el de una persona anciana. Hay diferentes formas", matiza. Lo que todos los expertos tienen claro es que robar horas de sueño y dormir por debajo de las seis horas se considera negativo y peligroso para nuestra salud. 

Insomnio crónico

Aclarado esto, el neumólogo diferencia entre insomnio crónico y problemas de sueño. "Desde el punto de vista científico, el insomnio crónico es que te cueste iniciar el sueño, mantenerlo, que te despiertes y estés más de una hora sin poder volver a dormir y que, el tiempo total de descanso, esté por debajo de lo que se considera razonable, de la llamada 'ventana mágica', la cual, para la mayor parte de la ciudadanía, son alrededor de siete horas. Ese insomnio tiene que ir siempre acompañado de síntomas durante el día. Va asociado a somnolencia, a cansancio –más frecuente que la somnolencia– y, con eso, ya tenemos configurada la foto", explica.

Todo el mundo tiene un 'jet lag social' porque pasas de dormir las 8 horas el domingo a, de repente, al día siguiente (el lunes) 6 horas

Doctor Carlos Egea

Hay cifras que se disparan o son diferentes en función de lo que uno pregunte, indica. "Si uno pregunta si duermes poco, igual el 40% de la población española contesta que sí, pero si hablamos de un síndrome de insomnio como tal, el porcentaje desciende al 15%: más de seis millones personas, lo que es una barbaridad", advierte el médico.

Se refiere, además, a esa población –casi la mitad de los españoles con los datos que manejan los expertos– que, sin llegar a padecer insomnio crónico, duerme mal. O al menos no lo hace el suficiente número de horas. "Porque se acuestan tarde –una 'cultura nacional', precisa– y se levantan pronto para trabajar. Eso genera lo que se llama una 'insuficiencia del sueño' que igual, de lunes a viernes, afecta al 60% de la población. Todo el mundo tiene un 'jet lag social' porque pasas de dormir ocho horas el domingo a, de repente, al día siguiente (el lunes), seis horas".

"El superpoder del dormir"

El doctor Egea subraya: lo peor es que lo aceptamos "como normal". Es más, sigue luchando contra esos "grandes errores transmitidos culturalmente" sobre que dormir no es tan importante. "Sí, eso de decir que 'dormir es de cobardes'. Eso se combate con evidencia científica. Yo no gano nada con esto. Lo que quiero ganar es probablemente que mis hijos, mis nietos, sepan los beneficios que da a la raza humana el dormir: es un 'superpoder'".

Aclarados los beneficios del bien dormir, ¿es fácil, en el día a día, poner en práctica esa 'Pirámide del Sueño' que acaban de presentar los expertos para ayudarnos a conciliar el sueño? "Sí. Realmente, lo que estamos diciendo es que empecemos a aplicar una pirámide, no que todo se haga de golpe, pero si ya aplicamos algo que hasta ahora no se ha hecho es un avance", afirma el doctor Carlos Egea. 

Cenar pronto

En esa escala, detallan los expertos, el primer nivel se centra en los ritmos circadianos y los horarios a seguir de acuerdo con los patrones propios del ciclo de sueño/vigilia. Aconsejan mantener siempre un horario regular para levantarse y cenar pronto, para irse a dormir con la digestión ya hecha. El segundo nivel está centrado en distintas rutinas que ayudan a desconectar durante todo el día como, por ejemplo, controlar el nivel de exposición a luz solar y luz artificial y evitar líquidos antes de dormir, entre otras prácticas.

En el tercero, se le da protagonismo al ambiente óptimo para el sueño, atendiendo a factores externos como la temperatura del dormitorio, que debe oscilar entre 17 °C y 21 °C, la intensidad de la luz o la ausencia de ruido. La cúspide de la pirámide, explican los especialistas, representa el último nivel: el momento de estar en la cama ya preparado para dormir, en el que es recomendable "redactar lo que te preocupa antes de conciliar el sueño, realizar ejercicios de relajación, evitar tener discusiones familiares o laborales y no forzarte a estar en la cama si no puedes dormir". 

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