17 de marzo de 2020
17.03.2020

Las legumbres, uno de los alimentos más olvidados de los últimos tiempos

Contienen muchos nutrientes y una persona debería consumir 5 kilos al año

17.03.2020 | 17:30
Las legumbres, uno de los alimentos más olvidados de los últimos tiempos

Las legumbres son uno de los alimentos más olvidados de los últimos tiempos, aunque se recomiendan por sus buenas características nutricionales tres raciones por semana, en España ha descendido su consumo más del 70 % desde los años setenta y ha pasado a estar en nuestras comidas tan solo una vez por semana. El objetivo es que se consuman cinco kilos al año por persona, y ahora mismo solo llega a algo más de tres. Si se duplicase su consumo ayudaría a mejorar la salud de la población, ya que es una fuente de energía, y la sostenibilidad del planeta porque su producción es muy barata y medioambientalmente sostenible. Las legumbres contienen muchos nutrientes, un alto contenido en proteínas, aportan más de un 20 % de proteína origen vegetal, más de un 50% de hidratos de carbono, y son ricas en fibra por lo que son fundamentales para contribuir a mantener los niveles normales de colesterol, ayudan al control de la glucemia, promueven la pérdida de peso y previenen la aparición de enfermedades cardiovasculares.

Noelia Suarez, directora de comunicación de Nutritienda.com, explica que la dieta mediterránea «es una de las mejores del mundo, tenemos que aprovechar todos los superalimentos que tenemos en este país, pero no se nos puede olvidar que las legumbres tienen que formar parte de nuestra alimentación diaria. Recomendamos aumentar su consumo, a ser posible, a tres veces por semana ya que se pueden hacer platos muy variados. Las legumbres no son solo las lentejas con chorizo, el cocido o la fabada, sino que también se pueden hacer ensaladas con estos productos, salsas como el hummus, cremas, y un sinfín de platos que pueden hacer que sea más fácil introducirlos en nuestro menú».

¿ Sabías qué?
- el cultivo de lentejas y garbanzos se remonta a los años 7000-8000 a.C.
- los guisantes, altramuces, la soja y los cacahuetes son legumbres.
- tienen la misma cantidad de potasio que los plátanos.
- las legumbres más consumidas son los garbanzos, las lentejas y por último las alubias.
- las lentejas tienen hierro, pero no tanto como se cree. Es hierro «no hemo» por lo que no se absorbe con facilidad. Hay nutrientes que ayudan a la absorción del hierro como son la vitamina C y vitamina A por lo que es mejor tomar las lentejas con alimentos que los contengan como el repollo o los kiwis.
- mejoran el estreñimiento gracias a su alto contenido en fibras.
- se consumen más de 90 kilos de frutas al año por persona, pero de legumbres no llega a 3,5 kilos.
- no tienen gluten, sí un alto contenido en fibras y proteínas y bajo contenido en grasas y azúcares.
- tienen un alto poder saciante por lo que es ideal para dietas y control de peso.
- se pueden almacenar durante meses sin que pierdan su elevado valor nutricional
.- las legumbres ricas en ácido fólico son muy importantes durante el embarazo para prevenir malformaciones en el feto.

Se puede evitar...
- Los culpables de los gases son los oligosacáridos como la estaquiosa, rafinosa y verbascosa, un grupo de moléculas que no son fáciles de digerir y se acumulan en el intestino grueso.
- La piel es lo que peor se digiere (las lentejas rojas no tienen piel). Al quitar la piel de algunas legumbres, se elimina la mayor parte de la fibra y por tanto pueden evitar la aparición de molestos gases.
- Es mejor cocinarlas a fuego lento para evitar los gases. Y si se les añade especias como comino, clavo o laurel facilita su digestión y si, además no se le añaden grasas como el chorizo y la morcilla no son tan pesadas.
- Es fundamental comer despacio y si comemos una ración moderada se digieren mejor.
- Si se añade una cucharada de bicarbonato de sodio favorece al aparato digestivo.
- Si se ponen en remojo 24 horas antes de su cocción se ablandan y se rompen los oligosacáridos. Además, si durante la cocción cortamos el hervor con agua fría, se reducen mucho los gases que producen.

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