Miniclase de yoga

Inspiro, me lleno bien de Prana (energía vital-oxígeno)

Espiro, suelto tensión cansancio y estrés.

Siempre inspiramos por la nariz y espiramos también por la nariz.

Salvo algún momento de necesidad de soltar algo muy rápido o con fuerza. Si hay mucha rabia acumulada va bien hacer varias veces las respiración del león, sacando la lengua en la exhalación (para liberar toda la tensión) y luego seguir respirando por la nariz.

(Estas respiraciones son el hilo conductor de toda la sesión).

Una vez notemos que nos concentramos, que la respiración está calmada y que los sentidos se concentran en el interior del cuerpo (Pratiahara), nos incorporamos y sentamos en Suksasana o postura fácil con las piernas cruzadas. Seguimos observando la respiración y repitiendo internamente; inspiro me lleno bien de Prana, espiro suelto tensión y cansancio.

Rotaciones de cabeza. Cinco repeticiones hacia la derecha y la izquierda.

Al ir a la derecha, inspiro a la derecha y exhalo a la izquierda.

Al ir a la izquierda, inspiro izquierda y exhalo derecha.

Rotaciones de codos. Pintamos círculos con los codos en el aire. También cinco repeticiones de delante hacia atrás y de detrás hacia delante.

Árboles sentada. Estirando los brazos hacia el cielo con las manos entrelazadas, inspiro. Y al volver con las manos al corazón, exhalo. (10 veces) Estirando un poco más a cada repetición, como si quisiéramos tocar las nubes.

Volvemos a Savasana, observamos cómo está el cuerpo unos segundos y nos preparamos para la primera postura.

1. Halasana o postura del arado. Nos preparamos, juntamos los brazos al cuerpo, activamos las piernas y las impulsamos tomando aire hasta colocarlas lo más estiradas posibles detrás de la cabeza. Nos cogemos la espalda con ambas manos. Podemos separar las piernas si notamos que la postura nos tira demasiado. Respiramos cinco veces con profundidad en esta posición también conocida como el arado. Estimulamos la glándula tiroides y paratiroides así que debemos relajar cuello y cara en todo momentos. Observando cómo el torso se llena y vacía de aire.

2. Sarvangasana o postura de la vela. Seguimos cogiéndonos la espalda con las manos. Llevamos las piernas hacia arriba hasta dibujar una vela con el cuerpo. La referencia de lograr poner los pies en línea con los ojos es lo que nos confirma que hemos logrado asentarnos en la postura. Seguimos haciendo respiraciones profundas. Cinco veces mínimo. Al ser una postura invertida y colocarnos boca abajo oxigenamos más los órganos internos.

Deshacemos la postura con calma. Colocando las piernas de nuevo un poco hacia atrás. Quitamos las manos de detrás de la espalda y vamos colocando la espalda vértebra a vértebra hasta colocarla en el suelo. Relajamos unos segundos en Savasana una vez más para observar cómo está el cuerpo.

3. Setubandhasana o medio puente. Flexionamos las piernas con los pies bien en paralelo. Basculamos la pelvis deshaciendo la curva lumbar e iniciamos el ascenso hasta subir las caderas lo más alto posible. Los pies bien asentados, como raíces de un árbol y las piernas bien activas en todo momento sosteniendo el medio puente. Seguimos relajando cara y cuello puesto que el peso recae sobre los hombros. Seguimos estimulando glándula tiroides y para tiroides. Observamos la respiración, cómo el abdomen sube y baja con cada inspiración, con cada espiración.

4. Matsyasana o postura del pez. Colocamos los brazos debajo del cuerpo. De forma que desde arriba no se verían. Las piernas bien juntas. Nos apoyamos sobre los codos formando una escuadra. Inspiramos abrimos bien el pecho y soltamos la cabeza hacia atrás. Seguimos respirando profundo ampliando en cada respiración un poco más nuestra capacidad respiratoria. Llevando el aire desde el bajo abdomen hasta las costillas y clavícula. Hacemos cinco respiraciones profundas y luego vamos bajando dejando que la cabeza se deslice suavemente en el suelo. Sacamos los brazos de debajo y relajamos unos segundos en Savasana.

5. Paschimotanasana o la postura de la pinza. Es una postura que nos ayuda a estimular el aparato digestivo además de que nos flexibiliza la espalda al ser una flexión hacia delante. Nos ayuda también a ir quemando la grasa del abdomen.

Es importante seguir respirando en todo momento y abrir el pecho de forma que no se cree una joroba. Podemos flexionar las rodillas si vemos que la postura nos tira mucho la musculatura posterior de las piernas pero en cualquier caso la idea es acercar el torso al máximo hacia las piernas y una vez allí relajar la cabeza.

Cinco respiraciones profundas sintiendo que el abdomen se llena y vacía y se va poco a poco acercando más a las piernas. Para ajustar la postura debemos estirar brazos hacia delante y cogernos los tobillos o los pies. Podemos cruzar los brazos si nos apetece. También ayuda llevar los isquiones un pelín hacia atrás para dar más espacio a las piernas y ganar algo de flexibilidad.

Desharemos la postura desde los dedos de las manos que tirarán hacia delante brazos hacia arriba y luego llevarlos hacia atrás para iniciar preparación del plano inclinado.

6. Plano inclinado. Esta postura nos ayuda a ganar fuerza y equilibrio además de tonificar todo el cuerpo. El peso recae sobre las manos que deben estar bien afianzadas y a unos treinta centímetros alejados del cuerpo y con los dedos mirando o bien hacia el cuerpo o bien en dirección contraria. Hay que ver qué opción se ajusta mejor a cada persona. Las manos separadas. Los dedos bien compactos. Respiramos profundo tres veces y descendemos hasta colocar glúteos sobre el suelo.

Acabamos la práctica en una relajación profunda en Savasana.

Observamos el efecto de esta miniserie de asanas en nuestro cuerpo desde los deditos de los pies hasta el cuero cabelludo.

Nos incorporamos despacio y cantamos el Om (sílaba sagrada) tres veces sintiendo la vibración.

Agradecemos la práctica conectando con la sonrisa del corazón.

Namaste

Clase impartida por Susu, profesora de yoga y cantautora.

www.susumusica.com. @susumusica