La actividad deportiva aumenta un 20 % en verano. El tiempo libre invita a ello. Los deportes que más aumentan en esta época del año son la natación, el ciclismo, los deportes de raqueta y el golf.
Hacer deporte a altas temperaturas supone un riesgo para el cuerpo, ya que aumenta la temperatura basal, y esto puede provocar consecuencias muy graves para el organismo. Durante la actividad física la temperatura corporal aumenta y es compensada por acciones termorreguladoras como la sudoración o el incremento del riego sanguíneo, pero si esto se une a un ambiente caluroso se puede sufrir deshidratación, golpes de calor, hipertermia o incluso un síncope. En verano, la sudoración suele ser un 30 % mayor que en el resto del año, por lo que, si además se practica deporte, la pérdida de agua y de energía es mucho más elevada. Hay que mantenerse hidratado durante todo el día, pero también estar bien alimentado. Cuando los músculos empiezan a trabajar de forma más intensa utilizan el combustible que se almacena en el cuerpo como las grasas y los carbohidratos que hay que recargar después de hacer ejercicio para tener energía. Los músculos están fatigados y los depósitos de glucógeno vacíos por lo que es fundamental saber qué alimentos son convenientes después del ejercicio físico. Tomar proteínas e hidratos de carbono de absorción rápida es clave ya que son los que tienen un índice glucémico superior a 70 y son absorbidos muy deprisa por el organismo y el cuerpo no necesita ningún esfuerzo para transformarlos en energía. Además de reponer líquidos, los expertos recomiendan tomar después de hacer ejercicio:
Aguacate. Proporciona multitud de beneficios porque es muy nutritivo. Es fuente de ácidos grasos monoinsaturados, ácidos grasos insaturados y vitaminas antioxidantes como la C y la E. En cuanto a minerales, destaca por el potasio, que contribuye al funcionamiento normal de los músculos. Además, tiene vitamina B6 que ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga, por lo que es el alimento ideal para después de hacer ejercicio. Se puede tomar de muchas maneras: en ensalada, guacamole, tostadas.
Plátano. Es una de las frutas más ricas en potasio, lo que ayuda a evitar los calambres. Su contenido en hidratos de carbono es ideal para aportar energía después de practicar ejercicio. También es fuente de vitamina B6 que ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga.
Lentejas. Tienen un alto contenido en proteínas, un nutriente que es indispensable en la recuperación. Son fuente de hierro, lo que contribuye a la formación de glóbulos rojos y la hemoglobina, por lo que es un mineral esencial para una buena circulación sanguínea y prevenir la anemia. Es mejor tomarlas después porque pueden ser indigestas.
Patata. Es un tubérculo con multitud de vitaminas, minerales, fibra y es fuente de hidratos de carbono. Es fuente de potasio. Tiene un gran contenido en hidratos de carbono ya que da energía, esencial para el rendimiento muscular. Sus hidratos son de índice glucémico alto y son perfectos para rellenar las reservas de glucógeno y facilitar el proceso de recuperación.
Salmón. Es uno de los alimentos favoritos para los deportistas, tiene un alto contenido en Omega 3, un tipo de grasa cardiosaludable. Además, es fuente de proteínas que acelera la recuperación de los músculos, lo que reduce la fatiga. También posee multitud de vitaminas, minerales como el potasio, el fósforo y el yodo que hace que sea perfecto para después de hacer ejercicio.
Semillas de Chía. Son ricas en vitaminas, minerales y ácidos grasos. Tienen un alto contenido en fibra y son fuente de proteínas, que son indispensables para incrementar la fuerza. Además, aportan ácidos grasos Omega-3, grasas saludables y son muy nutritivas.
Brócoli. Es baja en calorías, fuente de vitamina C, ácido fólico, calcio y potasio que es fundamental para la salud muscular. Tarda en digerirse.
Nueces. Dan energía y sacian. Son ricas en Omega 3, lo que ayuda a un funcionamiento normal del corazón, poseen proteínas, vitaminas y son una gran fuente de energía.
Pollo. Es un alimento muy completo, es rico en minerales esenciales, es fuente de fósforo, vitamina A, B6, niacina, y sobre todo, es una carne con un alto contenido en proteínas de alto valor biológico que son esenciales para hacer deporte e indispensables para el desarrollo de la masa muscular.
