Ocho de cada diez españoles se propone ponerse en forma en el mes de enero y llevar una vida más sana, en parte, para tratar de perder los entre uno y dos kilos que se engordan en Navidades. Los gimnasios son los grandes beneficiados, más de la mitad de los que se proponen ponerse en forma busca uno, y las clases colectivas son las más demandadas. Seis de cada diez afirman que una oferta de clases de calidad les anima a inscribirse en un gimnasio, siendo el profesor, la música y el tipo de clase lo más valorado. Este es el gran propósito de 2023, pero, ¿realmente dura mucho tiempo esto? La respuesta, desgraciadamente en la mayoría de los casos, es que no porque tres de cada diez abandonan el gimnasio después de un mes. Así que te vamos a dar unas pautas para que el gym forme parte de nuestra rutina y no solo se quede en un propósito al comienzo del año:

Definir unos objetivos y unos días

Lo primero es definir cuántos días se va a ir al gimnasio de una forma real. No se puede empezar yendo cinco días si al final solo se van a ir dos. Es mejor empezar con algo que sea asequible para cada uno y que no sea un esfuerzo excesivo. Además de los días, también hay que definir el objetivo que se quiere lograr: adelgazar, ganar músculo, o simplemente, estar en forma, porque según el objetivo que se tenga se harán unos ejercicios u otros.

Planificar los ejercicios

Una vez definidos los objetivos y los días, hay que planificar qué ejercicios se deben hacer y elegir el mejor momento del día. Hay personas que se sienten más en forma recién levantadas y prefieren hacer ejercicio en ese momento, y hay otras que prefieren hacerlo al salir de trabajar ya que es una forma de desestresarse y relajarse. Lo importante es tener una rutina.

Ir de menos a más

Hay que empezar poco a poco. Normalmente uno está motivado y quiere empezar dándolo todo, pero ese es el mayor error, siempre hay que empezar de menos a más. Las primeras semanas los ejercicios deben ser suaves y poco a poco ir aumentando la intensidad.

Disfrutar el ejercicio

Si hay algún ejercicio que cuesta más o simplemente no es de nuestro agrado es mejor dejarlo y consultar con el monitor cómo hacer algo parecido. Una buena ayuda es prepararse una buena lista de música para estar entretenido. También se puede ir acompañado para que sea más ameno.

Evitar las agujetas

Es importante que uno se sienta bien después de hacer ejercicio, porque si al terminar está agotado y tiene agujetas, inconscientemente, no repetirá. Es fundamental realizar un calentamiento y progresivamente ir aumentando la intensidad. 

No forzar

Para mantener una rutina hay que intentar no forzar demasiado, ya que esto nos puede llevar a lesionarnos y quizá, abandonar, cualquier parón hace que a uno le cueste volver a retomar el ejercicio. Hay que tomárselo con calma y no hacer más de lo que uno pueda. Una buena forma de evitar las lesiones es darse un masaje de vez en cuando para que los músculos no estén tensos y se reduzca cualquier posible inflamación.

Descansar y dormir bien

Descansar y dormir las horas suficientes es fundamental. El cuerpo necesita descansar, por ello, es conveniente dormir una media de ocho horas al día. Es importante dejar días de descanso para que los músculos se recuperen de las microroturas que se producen en los músculos al hacer ejercicio.

Darse baños de agua caliente

Después de hacer ejercicio es conveniente darse un baño para relajar los músculos y evitar las lesiones y agujetas. También se pueden usar aceites esenciales que tienen propiedades relajantes y antiinflamatorias como por ejemplo el tomillo, la lavanda, el romero o el sauce.

Mantenerse hidratado

Mantenerse hidratado antes, durante y después de hacer ejercicio es fundamental para el organismo ya que, mientras lo hacemos, aumenta la sudoración y con ella la pérdida de líquidos. La actividad física es uno de los factores más determinantes en la pérdida de agua del cuerpo, y por tanto es importante suplirlo con líquido. Antes de hacer ejercicio es conveniente beber más agua de lo habitual, también se pueden tomar frutas ricas en agua. Una vez iniciado el ejercicio es recomendable beber pequeños sorbos para no sufrir deshidratación. Si realizamos ejercicios de alta intensidad y entrenamientos largos, las mejores bebidas en esos momentos son las isotónicas ya que, nos mantienen hidratados, reponen sales minerales y aportan glucosa, todo ello ayuda a mejorar el rendimiento físico.

Tener una buena alimentación

Es importante tomar alimentos que sean fuente de magnesio ya que este mineral ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga y contribuye al equilibrio electrolítico, como por ejemplo los pistachos y las almendras, también se pueden tomar alimentos que sean fuente de vitamina C, ya que protegen del daño oxidativo, como la naranja o la piña. Antes de hacer ejercicio son buenos los hidratos de carbono, ya que proporcionan energía de forma prolongada y previenen la fatiga muscular. Algunos de estos alimentos son: el arroz , la pasta o la patata.

Después de hacer ejercicio, es conveniente tomar alimentos con hidratos de carbono de absorción rápida, con un índice glucémico alto, y así recargar energía y llenar los depósitos de glucógeno. Los mejores alimentos son el plátano, la patata o el pan. Además, tras el ejercicio es conveniente ingerir proteína, este macronutriente es necesario para reparar el tejido muscular, el pollo o el pavo es ideal.

Además de tener una buena alimentación, existen una amplia variedad de suplementos deportivos que ayudan a mejorar el rendimiento y retrasar la fatiga muscular, los expertos de Nutritienda.com nos muestran los mejores:

Óxido nítrico 

El óxido nítrico es una molécula producida por nuestro cuerpo, al tratarse de un gas, los complementos alimenticios contienen precursores de este componente como la L-arginina y la citrulina malato, estos ingredientes actúan como vasodilatadores y facilitan la llegada de oxígeno y nutrientes a los músculos. Se pueden tomar como suplemento deportivo, pero siempre en las cantidades adecuadas asesorándose por los expertos.

Cafeína

La cafeína es el ingrediente por excelencia para el rendimiento deportivo para ejercicios de resistencia a corto plazo, ya que estimula el sistema nervioso, reduciendo la sensación de cansancio y dando un punto extra de energía. Aunque la dosis recomendada es de entre 3 y 6 mg por kilogramo de peso, hay que tener en cuenta que no hay que abusar ya que puede pasar factura y comprobar la tolerancia que cada persona tiene.

Creatina

La creatina es uno de los complementos alimenticios más estudiados, sobre todo la creatina monohidrato. Se trata de un un componente elaborado por el organismo que ayuda a almacenar energía, interesante para cuando se realizan ejercicios de fuerza ya que el consumo de 3 al día mejora el rendimiento físico en series sucesivas de ejercicios cortos de alta intensidad. Aunque se encuentra en distintos alimentos de origen animal, para llegar a las dosis que aportan este beneficio es necesario el consumo de un suplemento.

Beta Alanina

La Beta Alanina es un aminoácido no esencial que evita la acumulación de ácido láctico que es una de las principales razones de la fatiga muscular, ya que se ha visto que podría aumentar los niveles de carnosina muscular (un componente que regula la acidez). Es fundamental para ejercicios de alta intensidad.

Multivitamínico

Aunque no es un suplemento deportivo propiamente dicho, tomar multivitamínicos puede ayudar a las personas que practican deporte ya que a veces en el día a día no se alcanzan las cantidades necesarias de vitaminas y minerales que el cuerpo necesita. Las vitaminas más recomendadas son las antioxidantes ya que la práctica de ejercicio conlleva una oxidación adicional, por ejemplo, son adecuadas los multivitamínicos que llevan vitamina C y E, también las del grupo B (como la niacina y la riboflavina) que ayudan a disminuir el cansancio y la fatiga y minerales como el hierro y el magnesio.