Los mejores alimentos para regular el colesterol

En España alrededor de 20 millones de personas sufren hipercolesterolemia. Tener los niveles de colesterol por encima de los niveles óptimos es, por tanto, bastante común, y puede deberse a diferentes factores: dieta poco saludable, falta de actividad física, sobrepeso y obesidad, genética, edad y género, o incluso a algunas enfermedades o trastornos como la diabetes o la tiroides, entre otras.

Pese a que algunos factores de riesgo escapan de nuestro alcance, otros dependerán única y exclusivamente de nosotros, como seguir una dieta sana y realizar ejercicio de manera regular y frecuente. Aquí puedes consultar varios alimentos que se convertirán en tu mejor aliado para lograr regular el colesterol.

Avena

La avena ayuda a regular el colesterol debido a su alto contenido en fibra soluble, especialmente en beta-glucanos. La fibra soluble se disuelve en agua y forma una sustancia viscosa que ayuda a reducir la absorción de colesterol en el intestino y aumenta su eliminación a través de las heces.

Los beta-glucanos de la avena también pueden reducir la producción de lipoproteínas de baja densidad (LDL, el conocido como colesterol malo) en el hígado, lo que puede reducir los niveles de colesterol LDL en el cuerpo. Además, la avena también puede reducir la inflamación y mejorar la función endotelial, lo que puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Se recomienda consumir al menos 3 gramos de fibra soluble al día para obtener los beneficios para la salud cardiovascular de la avena. Una porción de avena contiene aproximadamente 1 gramo de fibra soluble. Además, es importante elegir la avena sin azúcar añadida o saborizantes para evitar el consumo de calorías y azúcares innecesarios.

Legumbres

Las legumbres ayudan a regular el colesterol debido a su alto contenido en fibra soluble, proteínas vegetales y otros nutrientes que pueden reducir los niveles de colesterol LDL en el cuerpo.

La fibra soluble presente en las legumbres se disuelve en agua y forma una sustancia viscosa que ayuda a reducir la absorción de colesterol en el intestino y aumenta su eliminación a través de las heces. Además, la fibra soluble también puede reducir la producción de lipoproteínas de baja densidad (LDL) en el hígado, lo que puede reducir los niveles de colesterol LDL en el cuerpo.

Las legumbres también son ricas en proteínas vegetales, que pueden reemplazar las proteínas animales ricas en grasas saturadas en la dieta, y éstas pueden reducir los niveles de colesterol LDL en el cuerpo y mejorar la salud cardiovascular. Además, las legumbres también son ricas en otros nutrientes beneficiosos para la salud cardiovascular, como el hierro, el magnesio, el potasio y los folatos.

Se recomienda consumir al menos 3 porciones de legumbres por semana para obtener los beneficios para la salud cardiovascular de las legumbres (frijoles, lentejas, garbanzos o habas, entre otros).

Nueces

Las nueces ayudan a regular el colesterol debido a su alto contenido en grasas saludables, fibra y otros nutrientes beneficiosos para la salud cardiovascular. Son ricas en ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados, que pueden reducir los niveles de colesterol LDL en el cuerpo y aumentar los niveles de colesterol HDL (el conocido popularmente como colesterol bueno).

Además, las nueces también son ricas en omega-3, que pueden reducir la inflamación y mejorar la función endotelial, lo que puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Por otra parte, la fibra presente en las nueces también puede reducir la absorción de colesterol en el intestino y aumentar su eliminación a través de las heces. Además, las nueces son ricas en otros nutrientes beneficiosos para la salud cardiovascular, como el magnesio, el potasio y los antioxidantes.

Se recomienda consumir al menos una porción de nueces al día para obtener los beneficios para la salud cardiovascular de las nueces. Una porción de nueces equivale a aproximadamente unos 30 gramos. No obstante, hay que tener en cuenta que las nueces son ricas en calorías, por lo que deben ser consumidas con moderación como parte de una dieta equilibrada y saludable.

Aceite de oliva

El aceite de oliva ayuda a regular el colesterol porque es rico en ácidos grasos monoinsaturados, que pueden reducir los niveles de colesterol LDL en el cuerpo y aumentar los niveles de colesterol HDL.

Los ácidos grasos monoinsaturados del aceite de oliva pueden reducir el colesterol LDL en el cuerpo al disminuir la producción de lipoproteínas de baja densidad en el hígado y aumentar la eliminación del colesterol malo en el cuerpo.

Además, el aceite de oliva también puede reducir la inflamación y mejorar la función endotelial, lo que puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Por otra parte, también es rico en antioxidantes, como los polifenoles, que pueden reducir el estrés oxidativo en el cuerpo y mejorar la salud cardiovascular.

Pescado

Los pescados grasos como el salmón, el atún y la caballa son ricos en ácidos grasos omega-3, que también ayudan a reducir el colesterol LDL y aumentar el colesterol HDL en el cuerpo.

De este modo, los ácidos grasos omega-3 pueden reducir la producción de lipoproteínas de baja densidad (LDL) en el hígado, lo que puede reducir los niveles de este colesterol en el cuerpo. Además, los omega-3 también pueden reducir la inflamación y mejorar la función endotelial, lo que puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Se recomienda consumir al menos dos porciones de pescado por semana para obtener los beneficios para la salud cardiovascular de los ácidos grasos omega-3. Los pescados ricos en omega-3 incluyen el salmón, la trucha, el atún, la caballa, entre otros.

Frutas y verduras

Las frutas y verduras ayudan a regular el colesterol debido a su alto contenido en fibra soluble, antioxidantes y otros nutrientes beneficiosos para la salud cardiovascular.

La fibra soluble presente en las frutas y verduras se disuelve en agua y forma una sustancia viscosa que ayuda a reducir la absorción de colesterol en el intestino y aumenta su eliminación a través de las heces. Además, la fibra soluble también puede reducir la producción de lipoproteínas de baja densidad (LDL) en el hígado, lo que puede reducir los niveles de colesterol LDL en el cuerpo.

Las frutas y verduras también son ricas en antioxidantes, como las vitaminas C y E, y otros compuestos vegetales que pueden reducir la inflamación y mejorar la función endotelial, lo que puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Además, son bajas en grasas saturadas y calorías, lo que puede ayudar a reducir el riesgo de obesidad y enfermedades cardiovasculares relacionadas.

Se recomienda consumir al menos 5 porciones de frutas y verduras al día para obtener los beneficios para la salud cardiovascular de las frutas y verduras. Las frutas y verduras de colores brillantes, como las bayas, los cítricos, las espinacas, el brócoli y los tomates, son especialmente ricas en nutrientes beneficiosos para la salud cardiovascular.

Soja

La soja ayuda a regular el colesterol debido a su alto contenido en proteínas vegetales, fibra soluble e isoflavonas, que pueden reducir los niveles de colesterol LDL (malo) en el cuerpo. Estas proteínas vegetales pueden reemplazar las proteínas animales ricas en grasas saturadas en la dieta, y pueden reducir los niveles de colesterol LDL en el cuerpo y mejorar la salud cardiovascular.

La fibra soluble presente en la soja se disuelve en agua y forma una sustancia viscosa que ayuda a reducir la absorción de colesterol en el intestino y aumenta su eliminación a través de las heces. Además, la fibra soluble también puede reducir la producción de lipoproteínas de baja densidad (LDL) en el hígado, lo que puede reducir los niveles de colesterol LDL en el cuerpo.

Las isoflavonas presentes en la soja son compuestos vegetales similares al estrógeno que pueden reducir los niveles de colesterol LDL en el cuerpo. Las isoflavonas también pueden reducir la inflamación y mejorar la función endotelial, lo que puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Se recomienda consumir al menos una porción de soja al día para obtener los beneficios para la salud cardiovascular de la soja. Las formas de soja incluyen la leche de soja, el tofu, el edamame, entre otros.