Diez recetas saludables y refrescantes para el verano

El calor ha llegado, y los expertos prevén que, como consecuencia del cambio climático, las temperaturas sean mucho más extremas durante todo el verano. Las olas de calor serán consecutivas en los próximos meses y tratar de combatirlas no será tarea fácil.

Durante el verano las recetas a base de alimentos frescos y ricos en líquidos ayudan a combatir de manera eficaz el calor y la deshidratación, y son una opción fundamental para mantener una salud óptica durante las jornadas más calurosas.

A continuación se enumeran diez recetas saludables e ideales para el verano:

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Ensalada de sandía y queso feta

Ingredientes:4 tazas de sandía cortada en cubos

• 1/2 taza de queso feta desmenuzado
• 1/4 taza de hojas de menta fresca picadas
• 1/4 taza de aceite de oliva
• 2 cucharadas de jugo de limón
• Sal y pimienta al gusto

Instrucciones:

1. En un tazón grande, mezcla la sandía, el queso feta y la menta fresca.
2. En un tazón pequeño, mezcla el aceite de oliva, el jugo de limón, la sal y la pimienta.
3. Vierte la mezcla de aceite de oliva sobre la ensalada de sandía y mezcla bien.
4. Sirve frío y disfruta de esta refrescante ensalada de verano.

Gazpacho

Ingredientes:

• 4 tomates maduros
• 1 pepino pelado y sin semillas
• 1 pimiento rojo sin semillas
• 1/2 cebolla picada
• 1 diente de ajo picado
• 1/4 taza de aceite de oliva
• 2 cucharadas de vinagre de vino tinto
• Sal y pimienta al gusto
• 1 taza de agua fría

Instrucciones:

1. Corta los tomates, el pepino y el pimiento en trozos grandes y colócalos en una licuadora. Agrega la cebolla picada y el ajo picado.
2. Agrega el aceite de oliva, el vinagre, la sal y la pimienta. Licua hasta que la mezcla esté suave.
3. Agrega el agua fría y mezcla bien.
4. Prueba la sopa y agrega más sal y pimienta si es necesario.
5. Refrigera durante al menos una hora antes de servir.
6. Sirve frío y decora con trozos de pepino y pimiento si lo deseas.

Ensalada de quinoa y aguacate

Ingredientes:

• 1 taza de quinoa
• 2 tazas de agua
• 1 aguacate maduro cortado en cubos
• 1 taza de tomates cherry cortados por la mitad
• 1/2 taza de pepino cortado en cubos
• 1/4 taza de cilantro fresco picado
• 1 lima, el jugo
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• Sal y pimienta al gusto

Instrucciones:

1. Lava la quinoa en un colador y colócala en una olla con el agua. Pon a hervir, reduce el fuego y cocina a fuego lento durante 15-20 minutos o hasta que la quinoa esté cocida. Retira del fuego y deja enfriar.
2. En un tazón grande, mezcla la quinoa cocida, el aguacate, los tomates cherry, el pepino y el cilantro fresco.
3. En un tazón pequeño, mezcla el jugo de lima, el aceite de oliva, la sal y la pimienta.
4. Vierte la mezcla de lima y aceite de oliva sobre la ensalada de quinoa y mezcla bien.
5. Sirve frío y disfruta de esta deliciosa ensalada saludable.

Rollitos de verano

Ingredientes:

• 8 hojas de papel de arroz
• 1 zanahoria cortada en tiras finas
• 1 pepino cortado en tiras finas
• 1 aguacate maduro cortado en tiras finas
• Hojas de menta fresca
• 1/4 taza de mantequilla de cacahuate
• 1 cucharada de salsa de soja
• 1 cucharada de miel
• 1 cucharadita de jengibre rallado
• Agua caliente para remojar los rollos

Instrucciones:

1. Remoja una hoja de papel de arroz en agua caliente durante unos 10 segundos hasta que esté suave y flexible. Colócala sobre una tabla de cortar limpia.
2. Coloca en el centro de la hoja de papel de arroz algunas tiras de zanahoria, pepino, aguacate y hojas de menta fresca.
3. Dobla los lados de la hoja de papel de arroz hacia adentro y luego enrolla desde el borde inferior para formar un rollo.
4. Repite el proceso con las hojas de papel de arroz restantes y las tiras de verduras y menta.
5. En un tazón pequeño, mezcla la mantequilla de cacahuate, la salsa de soja, la miel y el jengibre rallado para hacer la salsa.
6. Sirve los rollos de verano con la salsa de cacahuate y disfruta.

Smoothie de frutas

Ingredientes:

• 1 taza de fresas frescas
• 1 plátano maduro
• 1 taza de leche (puede ser de vaca, almendra, soja, etc.)
• 1/2 taza de yogur natural
• 1 cucharada de miel (opcional)
• Cubitos de hielo

Instrucciones:

1. Lava las fresas frescas y córtalas en cuartos. Pela y corta el plátano en rodajas.
2. Agrega las fresas y el plátano en una licuadora.
3. Agrega la leche, el yogur natural y la miel (si lo deseas) a la licuadora.
4. Agrega algunos cubitos de hielo a la licuadora para darle una textura más espesa.
5. Licua todo hasta que la mezcla esté suave y cremosa.
6. Sirve en un vaso y disfruta de este delicioso smoothie de frutas.

Brochetas de pollo y piña

Ingredientes:

• 2 pechugas de pollo sin hueso, cortadas en cubos
• 2 tazas de piña fresca, cortada en cubos
• 1 pimiento rojo, cortado en cubos
• 1 cebolla roja, cortada en cubos
• Sal y pimienta al gusto
• 1/4 taza de aceite de oliva
• 2 cucharadas de salsa de soja
• 1 cucharada de miel
• Palillos de brocheta

Instrucciones:

1. Precalienta la parrilla o el horno a temperatura media alta.
2. Ensarta los cubos de pollo, piña, pimiento rojo y cebolla roja en los palillos de brocheta.
3. Espolvorea sal y pimienta sobre las brochetas.
4. En un tazón pequeño, mezcla el aceite de oliva, la salsa de soja y la miel para hacer la marinada.
5. Unta las brochetas con la marinada.
6. Coloca las brochetas en la parrilla o en una bandeja para hornear y cocina durante 10-12 minutos, volteándolas ocasionalmente, hasta que el pollo esté completamente cocido.
7. Sirve caliente y disfruta de estas deliciosas brochetas de pollo y piña.

Ensalada de garbanzos y tomate

Ingredientes:

• 2 tazas de garbanzos cocidos
• 1 taza de tomates cherry cortados por la mitad
• 1/2 taza de cebolla roja picada
• 1/2 taza de pimiento verde picado
• 1/4 taza de perejil fresco picado
• 1/4 taza de aceitunas negras picadas
• 1/4 taza de aceite de oliva
• 2 cucharadas de jugo de limón
• 1 cucharadita de comino molido
• Sal y pimienta al gusto

Instrucciones:

1. En un tazón grande, mezcla los garbanzos cocidos, los tomates cherry, la cebolla roja picada, el pimiento verde picado, el perejil fresco picado y las aceitunas negras picadas.
2. En un tazón pequeño, mezcla el aceite de oliva, el jugo de limón, el comino molido, la sal y la pimienta.
3. Vierte la mezcla de aceite de oliva sobre la ensalada de garbanzos y mezcla bien.
4. Sirve frío y disfruta de esta deliciosa ensalada saludable. Puedes acompañarla con pan pita o tostadas.

Helado de frutas

Ingredientes:

• 2 tazas de frutas frescas (pueden ser fresas, mango, piña, frambuesas, arándanos, etc.)
• 1 taza de yogur natural
• 1/2 taza de leche (puede ser de vaca, almendra, soja, etc.)
• 1/4 taza de miel
• 1 cucharadita de extracto de vainilla

Instrucciones:

1. Lava las frutas frescas y córtalas en trozos pequeños.
2. Agrega las frutas, el yogur natural, la leche, la miel y el extracto de vainilla en una licuadora.
3. Licua todo hasta que la mezcla esté suave y cremosa.
4. Vierte la mezcla en un recipiente para helado y congela durante 4-6 horas o hasta que esté completamente congelado.
5. Si no tienes un recipiente para helado, puedes colocar la mezcla en un recipiente de vidrio y cubrirlo con papel film. Revuelve la mezcla cada hora para evitar la formación de cristales de hielo.
6. Sirve el helado de frutas en copas y decora con trozos de fruta fresca.

Ensalada de salmón y aguacate

Ingredientes:

• 2 tazas de salmón cocido y desmenuzado
• 2 aguacates maduros, cortados en cubos
• 1/2 taza de cebolla roja picada
• 1/2 taza de tomates cherry cortados por la mitad
• 1/4 taza de cilantro fresco picado
• 1/4 taza de jugo de limón fresco
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• Sal y pimienta al gusto

Instrucciones:

1. En un tazón grande, mezcla el salmón desmenuzado, los cubos de aguacate, la cebolla roja picada, los tomates cherry cortados por la mitad y el cilantro fresco picado.
2. En un tazón pequeño, mezcla el jugo de limón fresco, el aceite de oliva, la sal y la pimienta.
3. Vierte la mezcla de jugo de limón sobre la ensalada de salmón y aguacate y mezcla bien.
4. Sirve frío y disfruta de esta deliciosa y saludable ensalada de salmón y aguacate. Puedes acompañarla con pan tostado si lo deseas.

Sorbete de limón

Ingredientes:

• 1 taza de jugo de limón fresco
• 1 taza de agua
• 1 taza de azúcar
• 1/2 taza de jarabe de maíz ligero
• 1/4 taza de vodka (opcional)

Instrucciones:

1. En una olla mediana, mezcla el agua, el azúcar y el jarabe de maíz. Cocina a fuego medio hasta que el azúcar se disuelva completamente. Deja enfriar.
2. Agrega el jugo de limón a la mezcla de jarabe enfriado. Mezcla bien.
3. Si deseas, agrega el vodka. Esto ayudará a mantener el sorbete suave y evitará que se cristalice.
4. Vierte la mezcla en una máquina para hacer sorbete y sigue las instrucciones del fabricante.
5. Si no tienes una máquina para hacer sorbete, vierte la mezcla en un recipiente y congela por 2 horas. Luego, saca el recipiente del congelador y revuelve la mezcla cada 30 minutos hasta que esté suave y cremosa.
6. Sirve el sorbete de limón en copas y decora con hojas de menta fresca o rodajas de limón.