La mayoría de los españoles ya han terminado sus vacaciones. Han sido semanas de descanso y desconexión. Días que, a muchos, les han servido para volver con las pilas cargadas y... con unos cuántos kilos de más .La estadística así lo anuncia: seis de cada diez españoles engordan en verano. Estos datos aumentan significativamente en las personas que se encuentran entre 40 y 60 años, ya que casi un 80% de ellas habrán subido de peso. Por sexos, cinco de cada diez de ellas engordan frente a siete de cada diez ellos. Los cambios en las rutinas diarias, en los horarios y en los hábitos alimenticios hacen que se engorde una media de dos a tres kilos entre julio y agosto. Durante el verano, y más en las vacaciones, la ingesta de alcohol aumenta, las comidas fuera de casa se hacen de manera habitual, nos damos más caprichitos y los buffets libres en los hoteles son todo una tentación. Además, más del 30 % de las personas hace menos ejercicio.
Y claro, llega septiembre y con él las ganas de adelgazar. La mayoría queremos quitarnos esos kilos de más de forma rápida y sencilla y acudimos a dietas milagro que no son buenas para la salud y que provocan el temido efecto rebote. Estas dietas se caracterizan por una ingesta de pocas calorías en unos días o semanas que provocan una pérdida de peso muy brusco poniendo en peligro la salud. Por ello, los expertos de Nutritienda dan unos consejos para adelgazar de forma segura, sana y equilibrada haciendo una reeducación alimentaria y evitando una vida sedentaria porque algunas dieta milagro pueden generar problemas de salud muy graves como pérdida muscular, impacto en la salud ósea, alteraciones hormonales, problemas hepáticos y de riñón, aumento de estrés y ansiedad, incremento de la probabilidad de sufrir enfermedades cardiovasculares, incluso puede ser la antesala de sufrir un trastorno de la conducta alimentaria y muchos otros problemas generados por una fluctuación del peso en tan poco tiempo y por la falta de nutrientes.
Entonces, ¿qué se debe hacer para bajar peso de forma saludable? A ver si estos consejos, básicos, te ayudan para adelgazar de forma equilibrada:
Dieta saludable pero no estricta
Es importante comer de manera saludable de forma permanente, no sirve de nada hacer una dieta unos meses y luego volver a comer de forma desequilibrada. Lo ideal es basarse en la regla 80/20, el 80 % de la dieta en comidas y alimentos saludables, sin excluir ningún grupo y buscando siempre basarnos en alimentos con un alto valor nutricional y dejar un 20 % para algún capricho, como el día que se cena con algún amigo, o el ‘antojo’ que uno tiene. i
No martirizarse
Es fundamental no martirizarse, comer un día una hamburguesa o una pizza no es un desliz y no debemos castigarnos por ello, la salud emocional es importantísima en nuestra salud. Además, si la mayor parte del tiempo nuestra alimentación es saludable, una única comida no marca la diferencia. Si uno tiene hambre puede tomar frutos secos, frutas con piel, yogures, cereales integrales y verduras tipo crudites.
No saltarse ninguna comida
Hay que guiarse en función de la sensación de hambre y de saciedad de cada uno, aunque lo más normal es realizar entre tres y cinco diarias. En muchas ocasiones, tras un exceso, muchas personas tienden a saltarse ‘una comida’ para ‘compensar’ las calorías diarias. Es un error. Si se siente la necesidad de comer, lo recomendable es optar por alimentos saciantes para no tener tanta hambre en la siguiente comida, esto ayuda a bajar la ansiedad y mantener los niveles de glucosa en sangre estables.
Metas a medio plazo
Es fundamental proponerse unos objetivos reales y luchar poco a poco por alcanzarlos, siempre es más fácil conseguir algo si uno se fija metas.
Hacer ejercicio
Nada de lo dicho anteriormente será efectivo si se tiene una vida sedentaria. Para perder peso es fundamental mantenerse activo y hacer algún tipo de ejercicio, no hace falta ir a un gimnasio o hacer un deporte concreto, simplemente con cambiar algunos hábitos en el día a día es suficiente. Por ejemplo, se puede intentar andar por lo menos media hora, subir escaleras en vez de ascensor, hacer estiramientos y ejercicios en casa, montar en bici o incluso bailar.
Olvidarse de la báscula
Uno de los grandes errores que se cometen es querer pesarse todos los días para ver la evolución. Es mejor comer sano y no pesarse continuamente, ya que el peso que marca no es real del todo, es decir, uno puede estar comiendo de manera saludable y no ver la bajada de peso ya que puede retener líquidos, o puede haber ganado músculo... No adelgazar puede llevar a desmotivarse y a perder la ilusión por hacer una dieta equilibrada, es preferible ver los avances a medio y largo plazo.
Hidratarse adecuadamente
Beber líquidos es fundamental para cualquier dieta y para una vida saludable. Hay que mantenerse hidratado para que el cuerpo realice las funciones adecuadamente. Lo ideal es tomar en torno a dos litros diarios, pero esto también depende de las necesidades de cada uno. Además de agua, se pueden tomar infusiones ya que se puede disfrutar de multitud de sabores y son una opción más seductora para aquellas personas que no beben mucha agua.
Prepararse uno la comida
Es importante huir de los refrescos, la bollería y los productos ultra procesados. Lo mejor para controlar las cantidades de comida que ingerimos y la forma en que esta está preparada es cocinarla nosotros mismos, siempre será mucho más saludable la comida casera. . ¡Hay que reeducar al cuerpo y al cerebro!
Además, hay que huir de los alimentos ultra procesados, conocidos por sus altas cantidades de azúcares refinados, grasas saturadas y su pobre calidad nutricional, ya que no aportan vitaminas y minerales, de los refrescos con azúcares y de los bollos industriales, que, sin duda, empeorarán nuestra composición corporal. Para ello podemos seguir estos sencillos consejos:
Evitar los cereales azucarados del desayuno y cambiarlos por copos de avena finos o por tostadas de pan de centeno o 100 % integral con aguacate · Cambiar el cacao con azúcar por cacao puro · Sustituir la crema de avellanas con azúcares añadidos, por cremas de frutos secos naturales · Cambiar las galletas ultra procesadas por un puñado de frutos secos (pistachos, avellanas, nueces) · Cambiar las chocolatinas por 1 onza de chocolate negro al 80 % · Sustituir los refrescos azucarados por bebidas sin azúcar, infusiones, batidos de frutas, macedonias naturales.
