Alimentos ricos en melatonina que te ayudarán a conciliar el sueño

Descansar bien es fundamental para tener una buena salud, y es que el descanso afecta a nuestro bienestar y estado de ánimo. Aunque dormir es una necesidad primaria, no solo se trata de dormir, sino de hacerlo las suficientes horas y con una buena calidad para que el sueño sea reparador y permita restaurar el organismo para el estado de vigilia. No obstante, los trastornos del sueño afectan a una parte importante de la población. Uno de los factores que influyen en el descanso e imprescindible para conciliar el sueño es la melatonina.

Qué es la melatonina

La melatonina es una hormona que se produce naturalmente en el cuerpo y desempeña un papel crucial en la regulación del ciclo sueño-vigilia, también conocido como ritmo circadiano. La glándula pineal en el cerebro es responsable de secretar melatonina en respuesta a la oscuridad. La cantidad de melatonina en el cuerpo tiende a aumentar por la noche, alcanzando su pico durante las horas de sueño.

La melatonina ayuda a sincronizar el ritmo circadiano y a regular los patrones de sueño. Su liberación está influenciada por la exposición a la luz, ya que la presencia de luz, especialmente la luz natural y la luz blanca, inhibe la producción de melatonina. Por lo tanto, en condiciones de oscuridad, la melatonina aumenta, señalando al cuerpo que es hora de dormir.

Además de su función en la regulación del sueño, la melatonina también tiene propiedades antioxidantes y puede desempeñar un papel en la regulación de otros procesos biológicos.

La melatonina también está disponible como suplemento y se utiliza a veces para tratar problemas de sueño como el insomnio, el desfase horario (jet lag) y otros trastornos del sueño. Es importante usar suplementos de melatonina con precaución y bajo la supervisión de un profesional de la salud, ya que la dosis y el momento de la administración son factores críticos para su eficacia.

Las frutas con más melatonina

La melatonina está presente en algunos alimentos. Aunque la cantidad de melatonina que contienen los alimentos es generalmente baja en comparación con la producción natural del cuerpo, hay algunas frutas que contienen pequeñas cantidades esta hormona:

• Cerezas: Las cerezas son conocidas por ser una fuente natural de melatonina. Se ha sugerido que consumir cerezas, especialmente las variedades ácidas como las cerezas Montmorency, podría ayudar a mejorar la calidad del sueño.
• Plátanos: Los plátanos también contienen pequeñas cantidades de melatonina. Además, son ricos en potasio y magnesio, minerales que pueden contribuir al relajamiento muscular y favorecer el sueño.
• Piña: La piña es otra fruta que contiene melatonina, aunque en cantidades mínimas. No obstante, es una fuente de antioxidantes y otros nutrientes beneficiosos.

Otros alimentos que contienen melatonina

Además de las frutas mencionadas, algunos otros alimentos también contienen melatonina:

• Tomates: Los tomates, especialmente los tomates cherry, contienen melatonina. También son ricos en antioxidantes como el licopeno.
• Granada: La granada es otra fruta que contiene trazas de melatonina, junto con beneficios para la salud debido a su contenido de antioxidantes.
• Nueces: Algunas nueces, como las nueces de Brasil, contienen melatonina. Las nueces también son una buena fuente de ácidos grasos omega-3 y otros nutrientes.
• Aceitunas: Las aceitunas, especialmente las negras, contienen pequeñas cantidades de melatonina. Además, son ricas en grasas saludables.
• Cacao: El cacao, utilizado para hacer chocolate, contiene melatonina. Sin embargo, el proceso de fabricación del chocolate puede afectar los niveles de melatonina.